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标题: [转帖] 吃主食的四项基本原则 [打印本页]

作者: xt1234 时间: 2011-3-6 00:17 标题: 吃主食的四项基本原则

　　按照“五谷为养”的原则,主食类是人一天当中摄入量最大的食物类别,所以它们的营养质量对于人一天当中的营养供应也最为重要。对于一个活动量不是很大的成年人来说,每天摄入250~300克主食即可满足身体的需要。

　　第一个原则：清淡少油为好。

　　生活富裕之后,不加油盐的米饭、馒头、白面条等显得已经十分“落伍”了,似乎主食当中不加点“滋味”,就不能表现出生活之档次。于是,餐馆中主食选择往往是油酥饼、抛饼、肉丝面、鸡汤米粉、馅饼、小笼包等“美味主食”,至少也是油炸馒头；家里也要吃油酥饼、炒饭、肉饺之类。未曾料到的是,这些所谓的“花样”主食,确实能够让人感觉“饮食真丰富”,但是同时也失去了吃主食的意义所在,对健康有害无益。

　　粮食的特点是淀粉多而脂肪极少,含钠量也非常少,比较“清淡”。这种清淡的主食,配上味道丰富的菜肴,恰好能够为人体提供均衡的营养。东方饮食的最大优点之一,就是用清淡的主食搭配味道丰富的菜肴。如果该清淡的主食不清淡,就不能很好地发挥它固有的营养作用,甚至适得其反。

　　眼下各种“花样”主食,无论其外形和名称如何,往往有一个共同特点：其中加入了盐和大量的油脂。特别是肉馅和抛饼当中的脂肪以饱和脂肪为主,对于心血管的健康非常不利。

　　包子、馅饼和饺子当中含有肉馅,而肉馅的脂肪含量都在30%以上；

　　炒饭的每个饭粒上都裹着一层油,而且还含有炒鸡蛋、火腿丁等高脂肪配料；

　　面条用肉汤制作,而且加了油和肉丝、卤汁等含油配料；

　　“抛饼”含油脂更是高达30%以上。

　　在正常情况下,人们口感合适的盐浓度是2.0~3.5%。如果一餐当中吃100克咸味主食,就相当于摄入食盐2克左右；如果主食当中含脂肪15%,那么吃100克主食就在无形当中摄入脂肪15克。在富裕的生活条件下,人们从味道过浓过腻过咸的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐。如果主食再带来一部分脂肪和盐,必然会加剧这种过剩趋势,为身体带来极大负担,其危害不可小看！

　　因此,餐桌上的主食还是选择不加油盐的主食品种为好。

　　第二个原则：种类多样为好。

　　随着收入的增加,粗粮、豆类和薯类食品的消费量不断下降,人们在膳食当中偏爱精白米和富强面粉,甚至连颜色略有发暗的标准粉都难以见到。无论是面包、点心、各种面食品和米制品,几乎都是用精白米面做成。这种饮食看起来花样繁多,实际上过于单调。

　　在米和面的精磨加工当中,谷粒当中70%以上的维生素和矿物质受到损失,纤维素损失更大。适量吃一些粗粮、豆类和薯类,补充精白米面当中所缺乏的养分,对人体益处极大。

　　豆类含有丰富的赖氨酸可以与米和面的蛋白质发生营养互补,其中的B族维生素也正是精白米面所缺乏的养分。粗粮因为没有经过精磨加工,可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素。薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素,而且含有谷类所没有的维生素C。

　　运动不多的人,特别是中老年人,每天摄入的食物数量较少,更应当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃到一两种粗粮,而且其品种经常调换,有利于维持膳食营养平衡。

　　只要充分利用现代生活当中的加工便利,不难把这些富含纤维素的主食变成美味可口的美食。例如,用高压锅把各种豆类和杂粮煮成美味的粥食,或者购买粗粮粉加上全麦粉,加上鸡蛋和蔬菜制成美味的杂粮饼,或者选购已经加工好的全麦面包、杂面条、粗粮馒头等食品,都可以让人们方便快捷地实现主食的多样化要求。

　　第三个原则：血糖指数低为好。

　　随着年龄的增长,许多人体重增加,血糖上升,出现胰岛素抵抗等状况。因此,选择主食应当格外重视血糖指数的高低。

　　所谓血糖指数,就是指吃了含淀粉或糖的食物之后,血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说,血糖指数低,意味着葡萄糖吸收速度较慢,血糖不会大幅度波动,对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。

　　选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后,血糖指数也不一样。精白米、富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白粉挂面、点心面包、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物,都属于典型的高血糖指数食物。相比之下,糙米、全麦面粉的血糖指数较低。

　　要降低血糖指数,需要注意选择含粗粮、杂粮的食物,而不是只吃精米白面。燕麦、荞麦是经典的低血糖指数食品,把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用,或者加醋佐餐,也有利于降低血糖指数。此外,要尽量避免吃加糖的主食。自己制作甜味主食的时候,最好加入木糖醇、低聚糖等非糖甜味剂。

　第四个原则：营养质量为重。

　　随着年纪增长,人体的食量减少、咀嚼能力较差,营养吸收能力下降,却需要更多的营养素来与身体的衰老作斗争。食量少的人经常容易发生缺钙、缺铁、缺锌、缺维生素等现象,这就对食物的营养质量提出了更高的要求。

　　目前市面上有很多营养强化的主食,包括强化钙、铁或锌的面粉、强化维生素B族的面包、强化赖氨酸的饼干、强化多种营养素的挂面等。这些食物都可以作为成年人主食的理想选择。

　　有了清淡少油、种类多样、低血糖指数和营养强化四个原则,再采用容易消化的烹调方法,就足以保证主食选择的健康。

作者: Fallen2009 时间: 2011-3-6 08:24

嗯，现在这些东西基本上都知道，现在人们都很惜命，不是过去那种吃饱就行，已经走向吃出健康来了

作者: protoproteose 时间: 2011-3-6 09:33

病从口入啊，看来一定要注意饮食健康啊，谢谢。

作者: lcr_570800 时间: 2011-3-6 13:52

我们家吃主食的基本原则主要就是清淡少油为好,其他没有什么.

作者: 27656 时间: 2011-3-6 14:19

好是好,但是有时候油太少了也不好吃嘛.所以适中比较好.

作者: cqsz2005 时间: 2011-3-6 19:50

现在吃东西都会注意楼主说的东西了吧，毕竟现在也不是为了口服而吃东西了。

作者: neocloud 时间: 2011-3-6 21:31

我们生在一个这样的时代，吃饭会有地沟油，喝奶会中毒，喝水会中毒
吃菜有农药！没办法，凑合活着吧

作者: 扑乳申科 时间: 2011-3-6 21:50

病从口入啊，现在的人都好惜命啊，好好看看吧

作者: maoht2008 时间: 2011-3-6 23:49

原来的原则是这么回事啊，我也没有看出来

作者: 陶大 时间: 2011-3-7 07:53

生花妙笔,写的好,胸无大志,只限于吃了,好文艺

作者: pjhexie 时间: 2011-3-7 16:51

主食中含有肉和菜里没有的许多营养成分，尤其是喝完酒后，必须要吃主食才能对身体有好处！

作者: 163_sexinsex 时间: 2011-3-7 17:06

主食还得数米饭。其他的偶尔吃吃还行，长时间当主食不行。

作者: lh138 时间: 2011-3-8 12:10

时要注意了

作者: 抓破美人脸8399 时间: 2011-3-8 15:18

现代人都开始注重自己的健康了，就连吃主食，都有基本原则了，受教了。

作者: secretpig1983 时间: 2011-3-8 23:34

病从口入，健康从平常的饮食做起，楼主的文章都是一些好的建议

作者: wormerliuxiang 时间: 2011-3-9 09:19

说的都很有道理，我第一来这般，发帖的都很好，要好好看看

作者: nc1021 时间: 2011-3-9 09:26

这些原则说起来容易做起来难啊，真正在家里吃饭的机会少，下馆子很难做到清淡少油，种类倒是很多，营养也过于丰盛

作者: 123x456k789n 时间: 2011-3-9 10:02

真是听君一席话胜读十年书，长见识啊，佩服佩服。

作者: hongwenting 时间: 2011-3-10 21:25

都很中要，其是主要还是一个饮食地习惯的问题

作者: 无边海洋 时间: 2011-3-11 10:08

在中国，吃啥都有危险，看看电视上说的等等，最好都不要吃。每天都是白饭，哪还去挑别的，能吃饱就行了。

[ 本帖最后由无边海洋于 2011-3-11 10:27 编辑 ]

作者: wormerliuxiang 时间: 2011-3-12 09:38

种类多是很关键的，一天要吃40多种菜品的，包括葱姜蒜，都算数在内，还有调料

作者: 我的大事 时间: 2011-3-12 13:33

这些大家其实一般都是知道的，只是美食当前就忘记这些了。

作者: 大臣 时间: 2011-3-12 18:27

看起来怎么吃，是一个很大的问题，唉,活了半辈子，还要学怎么吃饭

作者: feiyada321 时间: 2011-3-12 21:51

现在的人们都比较讲究了，因为现在这住院住不起啊，着医疗保险感觉就是老百姓交钱然后领导报销这么回事，反正老百姓没啥实惠，咳咳，跑题了，不说这些了。

作者: bennydengle 时间: 2011-3-12 21:54

其实这个大家都懂，只是容易贪吃经常没法做到罢了

作者: nishiwangba 时间: 2011-3-19 13:31

看来要少吃炒饭，脂肪含量高啊

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